¿Piernas Hinchadas, Aumento de Peso o Cansancio? Podría Ser Retención: Cómo Tratarla Desde tu Plato

¿Qué es la Retención de Líquidos?

La retención de líquidos o edema es la acumulación anormal de fluidos en el cuerpo, principalmente en el espacio extracelular (entre las células). Este fenómeno puede provocar hinchazón visible en extremidades, abdomen o rostro, y muchas veces se acompaña de pesadez, fatiga e inflamación general.

Desde la consulta dietética, abordamos este síntoma de forma integral, evaluando causas alimentarias, metabólicas y hormonales, para trabajar con estrategias personalizadas y sostenibles.

¿Cómo Actúa en Nuestro Cuerpo?

Nuestro cuerpo mantiene un delicado equilibrio de líquidos entre los compartimentos celular, vascular (la sangre) e intersticial (espacios entre células).

Este equilibrio depende de:

• La presión osmótica (sales, proteínas, agua)

• El sistema linfático (drenaje)

• La función de órganos como riñones, hígado y corazón

  
  

Cuando algo afecta este equilibrio (exceso de sodio, mala circulación, problemas hormonales o renales), el cuerpo comienza a retener agua en exceso y aparece el edema.

¿Por Qué Se Produce? Principales Causas

1. Exceso de Sodio y Bajo Potasio en la Dieta

El sodio atrae agua. Cuando consumimos demasiado (sal común, alimentos procesados), el cuerpo compensa reteniendo líquidos.

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine (Mozaffarian et al., 2014) estimó que más del 75% del sodio en la dieta occidental proviene de alimentos procesados, no de la sal añadida en casa.

🔄 Por otro lado, el potasio, presente en frutas y verduras, contrarresta el sodio favoreciendo la diuresis.

2. Estilo de Vida Sedentario

El movimiento favorece el retorno venoso y linfático. Estar muchas horas sentado, quieto o con piernas colgando reduce el drenaje, especialmente en miembros inferiores.

3. Cambios Hormonales

Mujeres pueden experimentar mayor retención en:

• Fase lútea del ciclo menstrual (progesterona)

• Embarazo

• Menopausia

Estudios han demostrado que las fluctuaciones hormonales pueden alterar la expresión de canales de agua y sodio en riñones (Seminars in Nephrology, 2022).

4. Problemas Médicos Subyacentes

Como insuficiencia renal, hepática o cardíaca. En estos casos, la retención es un síntoma de alerta que debe ser evaluado médicamente antes de cualquier intervención nutricional.

5. Deshidratación Crónica

Cuando no tomamos suficiente agua, el cuerpo "entra en modo reserva" y comienza a retener líquidos como mecanismo de defensa.

¿Cómo Solucionarla con una Buena Alimentación?

Desde la dietética, proponemos un enfoque centrado en la alimentación antiinflamatoria, rica en potasio, hidratación adecuada y baja en sodio.

✅ 1. Aumentar Alimentos Ricos en Potasio

Ayuda a eliminar sodio y regular la presión osmótica.Fuentes naturales:

• Banana

• Palta

• Espinaca, acelga

• Papa con cáscara

• Porotos y lentejas

• Agua de coco

  
  

📚 Estudio clave: La OMS recomienda un consumo mínimo de 3510 mg de potasio/día y reducir sodio a menos de 2 g/día, pero en América Latina, la mayoría de la población no alcanza el mínimo de potasio.

✅ 2. Incorporar Alimentos Diuréticos Naturales

Estos favorecen la eliminación de líquidos sin agredir los riñones.

• Pepino

• Puerro

• Apio

• Piña

• Melón

• Infusiones: cola de caballo, diente de león, té verde (Consultar si hay hipertensión, embarazo o medicación)

  
  

✅ 3. Reducir el Consumo de Sodio Oculto

Evitar alimentos procesados con alto contenido de sodio:

🚫 Fiambres, embutidos

🚫 Snacks y comidas rápidas

🚫 Sopas y caldos en cubo

🚫 Pan industrial, galletitas, cereales azucarados

📍 Dato útil: Leer etiquetas y elegir productos con menos de 120 mg de sodio por 100 g.

✅ 4. Tomar Agua en Cantidades Adecuadas

El agua es fundamental para la diuresis. Sin ella, los riñones no pueden eliminar los excesos.

💧 Objetivo: 2 litros por día (individualizar según peso, clima, actividad física, etc.)

✅ 5. Usar Condimentos Naturales en Lugar de Sal

• Limón 🍋

• Vinagre de manzana

• Ajo y cebolla

• Pimienta, cúrcuma, orégano, albahaca, tomillo

  
  

Esto potencia el sabor sin sumar sodio.

👩‍⚕️ Desde la Consulta de Dietética: Un Enfoque Personalizado

Cada cuerpo responde de forma distinta. En nuestra consulta:

• Evaluamos el origen de la retención: alimentario, hormonal, inflamatorio, digestivo, renal.

• Realizamos un plan nutricional personalizado, incluyendo alimentos clave y estrategias de hidratación.

• Sumamos educación alimentaria y seguimiento para generar hábitos sostenibles.

  
  

Caso real: Luciana, 38 años, presentaba hinchazón en piernas al final del día. Su dieta incluía snacks, bebidas azucaradas y poca agua. Con un plan de alimentación rica en vegetales, frutas frescas, y estrategias de movimiento diario, en 3 semanas mejoró notablemente la retención y volvió a sentirse liviana.

🧠 Bonus: Otros Factores que Ayudan

• Ejercicio físico regular (caminar, nadar, yoga): activa circulación

• Masajes linfáticos manuales

• Descanso con piernas elevadas

• Evitar ropa ajustada que dificulte la circulación

  
  

📚 Bibliografía Científica de Referencia

• Mozaffarian D. et al. "Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes." NEJM, 2014.

• WHO. Potassium intake for adults and children, 2012.

• Guyton & Hall. Textbook of Medical Physiology, 14ª ed.

• H. Ma et al., “Estrogen and Sodium Retention: Mechanisms in Premenstrual Edema,” Semin Nephrol, 2022.

• He FJ, MacGregor GA. "Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation." Prog Cardiovasc Dis, 2010.