Cómo leer las etiquetas nutricionales: guía práctica para elegir mejor tus alimentos.

En la era actual, donde abundan los productos “light”, “sin azúcar”, “fit” o “orgánicos”, entender cómo leer una etiqueta nutricional se ha vuelto esencial.No basta con confiar en el marketing o en lo que dice el frente del envase: la verdadera información está en la parte trasera del producto, donde se detalla su composición real.

Como nutricionista (o profesional de la salud), es una de las primeras herramientas que enseño a mis pacientes: aprender a leer una etiqueta es aprender a decidir conscientemente qué entra en tu cuerpo.

En esta guía te explico paso a paso cómo hacerlo, con ejemplos claros y consejos aplicables a tu día a día.

El punto de partida: el tamaño de la porción

Cada tabla nutricional se basa en un tamaño de porción determinado por el fabricante.Este detalle es crucial, ya que muchas veces el envase contiene más de una porción, lo que puede distorsionar tu percepción del contenido real.

Ejemplo:

Un paquete de galletas indica:Tamaño de porción: 3 galletas (30 g)Porciones por envase: 4

Si comes el paquete completo, estarías consumiendo cuatro veces la cantidad indicada en la tabla: calorías, azúcares, sodio, grasas… todo se multiplica.

🩺 Recomendación profesional:Antes de interpretar cualquier otro valor, ajusta los cálculos a la cantidad que realmente consumes. Es una práctica simple que evita subestimar el impacto real del alimento.

Calorías: la energía del alimento

Las calorías representan la cantidad de energía que tu cuerpo obtiene al consumir ese producto.Sin embargo, no todas las calorías son iguales: su calidad depende de la fuente.

Ejemplo:

200 kcal provenientes de una fruta aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.200 kcal de un pastel industrial aportan azúcares refinados y grasas saturadas.

🩺 Consejo profesional:Más importante que contar calorías, es evaluar de dónde provienen. Prioriza alimentos con nutrientes densos (ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes).

Grasas: no todas son malas

En la etiqueta verás distintos tipos de grasas:

• Grasas totales: suman todas las grasas del producto.

• Grasas saturadas: presentes principalmente en alimentos de origen animal y ultraprocesados.

• Grasas trans: se forman en procesos industriales; deben evitarse completamente.

Ejemplo:

Grasas totales: 8 gGrasas saturadas: 6 gGrasas trans: 0 g

Aquí el 75 % son saturadas, lo que indica un alto contenido de grasa poco saludable.

🩺 Recomendación profesional:Busca alimentos con menos de 1 g de grasa trans y bajo contenido en saturadas. Prefiere aquellos que aporten grasas insaturadas, como las provenientes del aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescados.

Azúcares: el enemigo silencioso

El azúcar puede aparecer bajo muchos nombres: jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, sacarosa, miel, entre otros.No siempre están etiquetados como “azúcar”, pero su efecto metabólico es el mismo.

Ejemplo práctico:

Un yogur saborizado indica:Azúcares totales: 18 gAzúcares añadidos: 10 gEs decir, contiene el equivalente a más de dos cucharaditas de azúcar añadida.

🩺 Recomendación profesional:Limita el consumo de productos con más de 5 g de azúcar por cada 100 g.Recuerda: el exceso de azúcar no solo afecta tu peso, sino también tu salud cardiovascular, digestiva y hormonal.

Sodio: pequeño número, gran impacto

El sodio es necesario para funciones vitales, pero su exceso se relaciona con hipertensión y retención de líquidos.El problema es que está oculto en casi todos los productos procesados, incluso en los dulces.

Ejemplo:

Una sopa instantánea puede contener 800 mg de sodio por porción.Si consumes dos, superas el 80 % del límite diario recomendado.

🩺 Recomendación profesional:Opta por productos con menos de 140 mg de sodio por porción.Y recuerda que los alimentos naturales (frutas, verduras, legumbres) ya contienen sodio natural en cantidades saludable

Ingredientes: la lista que no miente

Los ingredientes se ordenan de mayor a menor cantidad.Si los primeros son azúcar, harinas refinadas o aceites hidrogenados, probablemente el producto no sea una opción saludable.

Ejemplo:

Ingredientes: azúcar, harina de trigo, aceite vegetal, cacao, saborizantes.➜ Traducción: mucho azúcar, poca calidad nutricional.

🩺 Recomendación profesional:Prefiere etiquetas con pocos ingredientes y nombres que reconozcas fácilmente.Una buena regla: si no puedes pronunciarlo, probablemente tu cuerpo tampoco lo reconocerá.

% del Valor Diario (%VD): cómo interpretarlo

El %VD te indica cuánto representa cada nutriente dentro de una dieta promedio de 2.000 kcal diarias.

Guía rápida:

• 5 % o menos = bajo en ese nutriente

• 20 % o más = alto en ese nutriente

  
  

Ejemplo:

Si un producto tiene 25 % de sodio, significa que una sola porción cubre un cuarto de la cantidad diaria recomendada.

🩺 Recomendación profesional:Elige alimentos con alto %VD en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y bajo %VD en grasas saturadas, azúcares y sodio.

Etiquetas confusas: “light”, “sin azúcar”, “fit”

Muchos productos utilizan términos que pueden inducir a error:

Término	Qué significa realmente
Light	Tiene al menos 30 % menos de calorías o grasa que el original, pero no necesariamente es saludable.
Sin azúcar añadido	No tiene azúcar extra, pero puede contener azúcares naturales (como el de la fruta).
Bajo en grasa	Puede ser alto en azúcar o sodio.
Integral	A veces solo una parte del cereal es integral. Mira los ingredientes.

🩺 Consejo profesional:No te dejes llevar por el frente del envase. El valor real está en la etiqueta.

leer etiquetas es un acto de conciencia

Aprender a interpretar una etiqueta nutricional no es solo una cuestión técnica, sino un acto de autocuidado y responsabilidad personal.Cada decisión en el supermercado tiene un impacto directo en tu salud a corto y largo plazo.

Mi recomendación como profesional es que conviertas esta práctica en un hábito cotidiano.Empieza por revisar un producto al día. Con el tiempo, tu mirada se volverá más crítica y selectiva, y te resultará natural distinguir entre un alimento nutritivo y uno que solo “parece” saludable.