No es lo mismo entrenar que progresar: tu alimentación marca la diferencia

En la consulta de nutrición, uno de los temas más frecuentes es cómo adaptar la alimentación al tipo de ejercicio físico que realiza cada paciente. No es lo mismo entrenar fuerza que realizar sesiones de cardio, y los objetivos personales (pérdida de grasa, ganancia muscular, mantenimiento, mejora del rendimiento o la salud) condicionan por completo la pauta dietética.

Este artículo está dirigido a ti, paciente que entrenas regularmente y deseas maximizar tus resultados, cuidar tu salud metabólica y asegurar un progreso sostenible. Todo lo que encontrarás aquí está basado en evidencia científica actual y en las recomendaciones de organismos de referencia en nutrición deportiva como la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el American College of Sports Medicine (ACSM) y publicaciones revisadas por pares.

Alimentación para entrenamiento de fuerza

Fundamento fisiológico

El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS), y este proceso es altamente dependiente de la disponibilidad de aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, además de energía suficiente (carbohidratos y calorías en general). La MPS se ve maximizada con una combinación de estímulo mecánico (ejercicio) + nutrición adecuada.

📚 Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-38.

Recomendaciones nutricionales

1. Proteína

• Entre 1.6–2.2 g/kg/día, distribuidas en 3-5 tomas de al menos 0.3 g/kg.

• Calidad proteica alta: huevo, lácteos, carnes magras, legumbres combinadas, proteína en polvo si se requiere.

• Una dosis post-entreno ideal: 20–40 g de proteína completa (según el peso corporal).

📚 Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.

2. Carbohidratos

• Recomendación general: 3–6 g/kg/día, más si el volumen de entrenamiento es elevado o se entrena más de una vez al día.

• Importantes para mantener el glucógeno muscular, cuya depleción puede comprometer la calidad del entrenamiento.

📚 Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

3. Grasas

• No deben ser restrictivas: 20–35% del total calórico, centradas en grasas saludables (AOVE, frutos secos, pescado azul).

• Importante para salud hormonal y absorción de vitaminas liposolubles.

  
  

🕐 Timing nutricional en fuerza

• Antes del entrenamiento (2-3 h previas): carbohidratos de absorción lenta + proteína (ej. arroz integral con pechuga, pasta con tofu).

• Post entrenamiento (30–90 min después): combinación de carbohidrato de absorción rápida (arroz blanco, fruta, pan blanco) + proteína (suero, huevos, leche, carne magra).

📚 Ivy JL, Portman R. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications, 2004.

Alimentación para entrenamiento cardiovascular

🔬 Fundamento fisiológico

El ejercicio cardiovascular depende principalmente del metabolismo aeróbico, que puede usar tanto glucosa como ácidos grasos como sustratos. La intensidad y duración determinan qué vía predomina. Por ello, la nutrición debe adaptarse según el tipo de cardio: HIIT, carrera continua, ciclismo, entrenamiento en zona 2, etc.

📚 Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):51-63.

Recomendaciones nutricionales

1. Carbohidratos

• Entrenamientos moderados (<60 min): 3–5 g/kg/día.

• Entrenamientos intensos o de larga duración: hasta 6–10 g/kg/día, especialmente si se realizan varios en una jornada.

• Cardio en ayunas puede usarse de forma estratégica, pero con supervisión y en fases específicas.

📚 Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-27.

2. Proteína

• Recomendado 1.4–2 g/kg/día para evitar pérdida de masa muscular.

• Fundamental si el objetivo es la recomposición corporal o la pérdida de grasa sin sacrificar músculo.

  
  

3. Grasas

• Ingesta moderada puede favorecer la oxidación de ácidos grasos durante cardio de baja intensidad.

• Fundamental priorizar grasas insaturadas y evitar exceso de saturadas.

  
  

🕐 Timing nutricional en cardio

• Antes:

  • Si <60 min y baja intensidad: puede realizarse en ayunas (opcional).

  • Si >60 min o intensidad alta: pequeño desayuno o snack con hidratos rápidos + proteína (fruta + yogur, tostada + pavo).

• Después:

  • Si el objetivo es rendimiento o recuperación: reponer glucógeno con hidratos simples + proteína.

  • Si el objetivo es pérdida de grasa: recuperación más suave, pero no omitir la proteína post entreno.

    
    

👥 Adaptación nutricional según perfil y objetivo

1. Persona que quiere perder grasa corporal

• Déficit calórico moderado (300–500 kcal/día).

• Elevamos la proteína: 2–2.4 g/kg si hay entrenamiento de fuerza (para preservar masa muscular).

• Se pueden usar estrategias como cardio en ayunas o entrenamiento concurrente (cardio + fuerza).

• Evitar reducciones extremas de carbohidratos que comprometan el rendimiento.

📚 Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170–177.

2. Persona que busca ganar masa muscular

• Necesario un superávit energético bien calculado: +250–500 kcal/día.

• Distribución: 45–60% CH, 25–30% Prot., 20–25% Grasas.

• Reparto proteico estratégico (mín. 4 tomas/día).

• Cardio solo si se desea por salud o recuperación, pero no excesivo.

📚 Schoenfeld BJ et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy. J Strength Cond Res. 2019;33(Suppl 1):S95–S103.

3. Persona que busca rendimiento o salud general

• Nutrición variada, antiinflamatoria, rica en micronutrientes y adaptada a la carga semanal.

• Planificación del timing de nutrientes en entrenamientos clave.

• Suplementación según necesidad: vitamina D, omega-3, creatina, etc.

  
  

Consideraciones adicionales

• Hidratación: siempre fundamental. 30–40 ml/kg/día como base.

• Micronutrientes: hierro, vitamina D, calcio, zinc y B12 deben ser vigilados, especialmente en dietas vegetarianas/veganas o hipocalóricas.

• Suplementación con evidencia:

  • Creatina monohidrato: 3–5 g/día, mejora fuerza y masa magra.

  • Cafeína: 3–6 mg/kg 30-60 min antes del ejercicio.

  • Proteína de suero (Whey): útil para cubrir requerimientos post entreno.

📚 Kerksick C, Wilborn C, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.

Conclusión

La nutrición debe ser siempre personalizada, ajustada al tipo de entrenamiento y a tus metas específicas. Como nutricionista, mi objetivo es ayudarte a que tu alimentación sea un apoyo real a tu rendimiento, salud y composición corporal, y no una fuente de estrés o confusión.

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