¿Light, bajo en grasa o natural? No caigas en el marketing del súper y elige mejor."

Ir al supermercado puede ser una experiencia abrumadora si no sabemos interpretar el etiquetado de los productos alimenticios. Comprender lo que comemos es fundamental para mantener una dieta equilibrada y saludable. Aquí te explico cómo leer correctamente las etiquetas y qué debes tener en cuenta para hacer elecciones más informadas.

¿Qué Información Contiene una Etiqueta?

Las etiquetas de alimentos suelen incluir:

• Lista de ingredientes: Aparecen en orden descendente según la cantidad en el producto. Cuantos menos ingredientes tenga un producto, más natural tiende a ser.

• Información nutricional: Incluye calorías, grasas (saturadas, trans), proteínas, carbohidratos, azúcares, fibra, sodio, vitaminas y minerales.

• Porciones: Verifica el tamaño de la porción para evitar confusiones. Muchas veces el envase puede parecer una porción, pero contiene varias.

• Advertencias y alérgenos: Ingredientes que pueden causar reacciones alérgicas o intolerancias, como gluten, frutos secos, soja, lácteos, entre otros.

  
  

Cómo Leer el Etiquetado Según la Categoría de Alimentos

1. Productos Lácteos

• Revisa el contenido de grasas: Opta por opciones bajas en grasas saturadas y trans.

• Elige productos con menos azúcar añadido, especialmente en yogures y leches saborizadas.

• Prefiere opciones enriquecidas con calcio y vitamina D.

2. Cereales y Productos Integrales

• El primer ingrediente debe ser "integral" (ej. harina integral de trigo).

• Evita azúcares añadidos y busca un contenido alto de fibra (mínimo 3g por porción).

• Los productos con más de 5 ingredientes suelen ser más procesados.

3. Snacks y Alimentos Empacados

• Observa el tamaño de la porción y compara con la cantidad total del envase.

• Evita grasas trans y limitaciones altas de sodio (menos de 140 mg por porción es ideal).

• Prefiere opciones con ingredientes naturales y sin aditivos.

4. Bebidas y Jugos

• Elige bebidas bajas en azúcar o sin azúcar añadido.

• Los jugos deben ser 100% naturales y no de concentrados.

• Evita bebidas energéticas y refrescos azucarados.

5. Productos Cárnicos y Embutidos

• Revisa el contenido de sodio, grasas saturadas y conservantes.

• Prefiere carnes magras y productos con menos de 5 ingredientes.

• Opta por opciones bajas en nitratos y nitritos.

  
  

Cuidado con el Marketing en el Supermercado

El marketing en el supermercado puede influir en nuestras decisiones de compra mediante estrategias que nos llevan a elegir productos poco saludables sin darnos cuenta. Algunas tácticas comunes incluyen:

• Etiquetas engañosas: Frases como "light", "bajo en grasa" o "natural" pueden confundir. Lee siempre la lista de ingredientes y la tabla nutricional.

• Diseños atractivos: Colores llamativos, personajes animados y empaques vistosos atraen especialmente a los niños.

• Posicionamiento estratégico: Los productos ultraprocesados suelen colocarse a la altura de los ojos o cerca de la caja para incentivar compras impulsivas.

• Tamaños grandes o porciones individuales: Pueden hacer que consumamos más de lo necesario.

  
  

Consejos Generales para Interpretar las Etiquetas

1. Evita ingredientes en exceso: Busca productos con menos aditivos, azúcares añadidos y grasas trans.

2. Identifica azúcares ocultos: Los nombres como jarabe de maíz, dextrosa o sacarosa indican azúcares añadidos.

3. Fíjate en el tamaño de la porción: Algunos valores nutricionales parecen bajos, pero se multiplican al consumir más de una porción.

4. Prefiere alimentos con menos ingredientes: Un producto más natural suele tener una lista de ingredientes corta.

5. Aprende a identificar grasas saludables: Busca aceites vegetales saludables como el aceite de oliva o aguacate.

   
   

Conclusión

Leer el etiquetado de los alimentos es esencial para tomar decisiones saludables. Un consumidor informado es capaz de identificar productos que realmente aporten valor nutricional. Dedica tiempo a comprender lo que consumes y prioriza alimentos naturales y mínimamente procesados para cuidar tu salud. ¡La próxima vez que vayas al súper, examina lo que pones en tu carrito con confianza!