Claves reales para disfrutar, cuidarte y no tirar la toalla.

Agosto llega con sus días largos, vacaciones, fiestas patronales y ese deseo de “relajarse de todo”, incluida la alimentación.

Desde la consulta de dietética te propongo algo diferente:

vivir el mes de forma más consciente, equilibrada y amable con tu cuerpo, sin dejar de disfrutar.

Practicar nutrición consciente no significa renunciar al placer de comer, sino aprender a elegir desde el bienestar, no desde la culpa ni la inercia.

¿Qué es la nutrición consciente?

La alimentación consciente, o mindful eating, es un enfoque respaldado por la ciencia que promueve la conexión entre mente y cuerpo al momento de comer. Consiste en prestar atención plena a las sensaciones físicas, emocionales y ambientales relacionadas con la comida (Bays, 2009; Framson et al., 2009).

🔬 Estudios publicados en el “Journal of Obesity” y en la “Appetite Journal” han demostrado que el mindful eating puede ayudar a reducir los atracones, mejorar la calidad de la dieta y favorecer la pérdida de peso de forma sostenible.

Cómo cuidarte en vacaciones sin sentirte restringido

Te compartimos 7 claves respaldadas por evidencia científica para aplicar este agosto, ya sea en el pueblo, en la playa o de escapada:

1. Escucha tu cuerpo: come con hambre real, no por costumbre

Durante las fiestas y reuniones, es común comer por automático, por presión social o por emociones.

🔬 Según el estudio de Van Strien et al. (2013), muchas personas no reconocen bien las señales de saciedad y hambre, lo que lleva al hambre emocional o al comer externo (respuesta a estímulos como la vista u olor de la comida).

Consejo práctico:

Antes de comer, pregúntate:

• ¿Tengo hambre real o es antojo?

• ¿Estoy aburrido/a, nervioso/a, cansado/a?

Haz una pausa consciente de 1 minuto antes de servirte y conecta con tus sensaciones corporales.

2. Disfruta sin excesos, pero sin culpas

La clave está en el equilibrio, no en la restricción. Comer algo puntual que no es “perfecto” no arruina tus hábitos saludables si el contexto general es bueno.

🔬 Un metaanálisis de 2020 (Kristeller & Wolever) evidenció que las personas que practican alimentación consciente tienen una relación más saludable con la comida, disfrutan más y presentan menos ansiedad alimentaria.

Consejo práctico:

Elige lo que realmente disfrutas. Evita comer algo “porque toca”. Si tomas un postre o un brindis, hazlo despacio, saboreando cada bocado, y continúa tu día con opciones equilibradas.

3. Hidrátate (no solo con agua, también con alimentos)

El calor y las bebidas alcohólicas aumentan el riesgo de deshidratación.La hidratación adecuada influye en tu energía, digestión y estado de ánimo.

🔬 La EFSA (European Food Safety Authority) recomienda unos 2-2,5 L de agua/día para adultos, y resalta la importancia de alimentos ricos en agua como frutas, hortalizas o caldos.

Consejo práctico:

• Agua, infusiones frías o tés sin azúcar.

• Frutas ricas en agua: sandía, melón, naranja, melocotón.

• Sopas frías: gazpacho, salmorejo, ajoblanco.

• Limita refrescos azucarados y alcohol, que aumentan la pérdida de líquidos.

4. Planifica aunque estés de vacaciones

Cuando improvisamos todo, solemos elegir la opción más rápida (y no siempre más saludable).Una planificación básica previene elecciones automáticas poco nutritivas.

🔬 Estudios de Harvard y la Universidad de Oxford han vinculado la planificación de menús con una mejora en la calidad de la dieta y menor consumo de ultraprocesados.

Consejo práctico:

• Planifica al menos cenas ligeras (ensaladas, tortilla, cremas frías).

• Lleva snacks saludables para salidas: fruta, frutos secos, yogur natural, pan integral con aguacate o tomate.

• Mantén en casa opciones prácticas como hummus, atún al natural, legumbres cocidas o verduras congeladas.

  
  

5. Muévete, sin presión ni rutinas rígidas

El movimiento es parte de tu salud, incluso si no haces “ejercicio” formal. En agosto, la clave está en mantener una vida activa de forma placentera.

🔬 La OMS y la Fundación Española del Corazón recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, incluyendo caminar, bailar, nadar o montar en bici.

Consejo práctico:

• Camina por el pueblo o el paseo marítimo.

• Baila en las verbenas.

• Haz estiramientos por la mañana.

• Juega con tus hijos o tu mascota.

El movimiento también es autocuidado.

6. Respeta el descanso (también el digestivo)

Dormir poco o mal aumenta el deseo de alimentos más calóricos y reduce la capacidad de autorregulación.

🔬 Investigaciones de la Universidad de Chicago (Spiegel et al.) demostraron que la privación de sueño reduce la leptina (hormona de saciedad) y aumenta la grelina (hormona del hambre).

Consejo práctico:

• Intenta dormir al menos 7-8 horas.

• Cena ligero y al menos 2 horas antes de acostarte.

• Si trasnochas un día, compensa al siguiente con comidas suaves, descanso y buena hidratación.

  
  

7. Comer es también un acto social y emocional

La comida une, celebra y emociona. La clave está en mantener el vínculo social sin desconectar del cuerpo.

🔬 La revista Appetite señala que las comidas compartidas con consciencia aumentan el bienestar, fortalecen los vínculos y reducen los atracones.

Consejo práctico:

• Come en compañía, con calma, sin pantallas.

• Comparte sin compararte.

• Disfruta desde el placer, no desde la ansiedad o la culpa.

Agosto: disfruta con consciencia

Agosto es un buen momento para reconectar con lo simple:

-tu cuerpo

-tus sensaciones

-tus ritmos.

Desde la consulta de dietética te animamos a vivir este mes como una oportunidad para:

✅ Disfrutar sin culpas

✅ Comer con presencia

✅ Cuidarte sin exigencia

✅ Conocer mejor tu relación con la comida