Tu Cuerpo Te Pide Agua: ¿Le Estás Escuchando?

Como dietista clínica, una de las primeras cosas que explico en consulta es que el agua no es solo una bebida, es un nutriente esencial. Está involucrada en todos los procesos fisiológicos del cuerpo humano y su carencia, incluso en niveles leves, puede generar consecuencias importantes para la salud.

Aproximadamente el 60% del peso corporal en adultos se compone de agua. Este porcentaje puede variar según edad, sexo y composición corporal (las personas con mayor masa muscular suelen tener más agua que las personas con mayor proporción de grasa). En bebés, por ejemplo, este porcentaje puede superar el 75%, lo que demuestra aún más su importancia desde etapas tempranas de la vida.

¿Qué funciones cumple el agua en nuestro cuerpo?

Desde un punto de vista técnico, el agua cumple funciones vitales:

• Solvente universal: Todas las reacciones bioquímicas del metabolismo ocurren en un medio acuoso. Sin agua, simplemente, no hay vida celular.

• Transporte de nutrientes y oxígeno: El plasma sanguíneo, que transporta estos elementos, es mayoritariamente agua.

• Termorregulación: Mediante la transpiración y la respiración, el agua regula la temperatura interna, especialmente durante el ejercicio o en climas cálidos.

• Eliminación de residuos metabólicos: El sistema renal necesita agua para filtrar y eliminar toxinas y desechos a través de la orina.

• Amortiguación y lubricación: Está presente en el líquido cefalorraquídeo, en las articulaciones (líquido sinovial), ojos (humor acuoso) y sistema digestivo, protegiendo órganos y facilitando el movimiento.

  
  

El agua y el metabolismo: ¿cómo se relacionan?

Desde el punto de vista metabólico, el agua participa en:

• La hidrólisis de macronutrientes. Este proceso permite descomponer carbohidratos, grasas y proteínas para su absorción y uso como energía.

• La lipólisis (quema de grasa) también requiere agua. Estudios muestran que una correcta hidratación puede favorecer el metabolismo basal, es decir, las calorías que quemamos en reposo.

• Además, una deshidratación del 1-2% del peso corporal puede afectar el rendimiento físico y cognitivo, la concentración, la memoria a corto plazo e incluso la regulación del apetito.

  
  

¿Cuánta agua necesitamos realmente?

Una recomendación generalizada es consumir unos 30-35 ml de agua por kilo de peso corporal al día. Esto puede cambiar dependiendo de:

• Nivel de actividad física

• Temperatura ambiental y humedad

• Condiciones de salud (fiebre, vómitos, diarreas, patologías renales o cardíacas)

• Etapa de la vida (niñez, embarazo, lactancia, vejez)

  
  

También es importante considerar que aproximadamente el 20-30% del agua que ingerimos proviene de los alimentos, especialmente frutas, verduras y caldos.

Consejos prácticos para mantener una buena hidratación

Como profesional, estas son algunas estrategias que recomiendo:

• Empieza el día con un vaso de agua. Tras horas sin ingerir líquidos, tu cuerpo lo agradecerá.

• Fracciona la ingesta. No hace falta beber grandes cantidades de una sola vez, sino repartirla a lo largo del día.

• Personaliza tu botella. Tener una botella reutilizable que te guste puede ser más motivador de lo que parece.

• Aumenta la ingesta si haces ejercicio. Bebe antes, durante y después de la actividad física.

• Evita bebidas muy azucaradas. Aunque hidratan, no son la mejor opción. Prefiere agua natural, infusiones o aguas saborizadas naturalmente con rodajas de frutas.

  
  

Verdades y mitos sobre el agua

Afirmación	¿Verdadero o Falso?	Explicación profesional
"Debes tomar 8 vasos de agua al día."	✅ Verdad a medias	Es una guía útil, pero las necesidades dependen del individuo. Es mejor calcular por peso o nivel de actividad.
"El agua con las comidas engorda."	❌ Falso	El agua no aporta calorías y no interfiere con la digestión; de hecho, puede ayudar a sentir saciedad.
"Solo el agua cuenta como hidratación."	❌ Falso	Frutas, verduras, caldos, leche e infusiones también aportan agua al cuerpo.
"Beber agua en exceso es siempre saludable."	❌ Falso	Un exceso de agua puede causar hiponatremia, un desequilibrio peligroso de electrolitos. El equilibrio es clave.
"El agua fría quema más calorías."	✅ Verdadero (ligeramente)	Hay un gasto energético mínimo al calentar el agua en el cuerpo, pero no es significativo como estrategia de pérdida de peso.

Mi recomendación final como dietista

El agua es mucho más que un complemento: es la base de todo. Si quieres cuidar tu salud, mejorar tu metabolismo, controlar el apetito o simplemente tener más energía y claridad mental, empieza por revisar tu hidratación. Es una de las estrategias más simples y efectivas para sentirte mejor.

Si no sabes cuánta agua necesitas tú o te cuesta mantener un hábito de hidratación adecuado, estoy aquí para ayudarte. A veces, pequeños cambios sostenidos hacen toda la diferencia.