Hackea tus Hormonas del Hambre: Estrategias Nutricionales que Sí Funcionan

En consulta de nutrición es muy común que las personas digan frases como:

👉 “Tengo hambre todo el día”

👉 “Comería algo dulce cada tarde sin explicación”

👉 “Como bien, pero nunca me siento saciado”

Detrás de estas sensaciones no solo está la “fuerza de voluntad”, sino un complejo sistema hormonal que regula el hambre y la saciedad. Entender este sistema ayuda a mis pacientes a comprender su comportamiento alimentario sin culpas, y a recuperar una relación más tranquila con la comida.

Hoy hablaremos de dos hormonas fundamentales:

• Grelina → hormona del hambre

• Leptina → hormona de la saciedad

  
  

La grelina: la hormona que te dice “come”

¿Qué es la grelina?

Es una hormona producida principalmente en el estómago. Sus niveles aumentan cuando el estómago está vacío y disminuyen cuando comemos.

Funciones principales:

• Aumenta el apetito

• Estimula el deseo por alimentos calóricos (dulces, pan, fritos)

• Avisa al cerebro de que necesitamos energía

• Influye en el metabolismo y en el almacenamiento de grasa

  
  

Ejemplo clínico:

Muchos pacientes con horarios desordenados o que saltan comidas experimentan picos altos de grelina.

Esto genera:

• Hambre intensa

• Ansiedad

• Comer muy rápido

• Elección impulsiva de alimentos

  
  

No es falta de control: es biología.

Alimentos y hábitos para regular la grelina

La grelina responde mucho al tipo de comida que consumimos y a nuestros ritmos diarios.

✔️ 1. Desayunos ricos en proteína

Los estudios muestran que un desayuno proteico reduce significativamente la grelina durante horas.Ejemplos:

• Yogur griego natural con frutos secos

• Tortilla de 2 huevos con vegetales

• Avena con proteína o frutos secos

  
  

✔️ 2. Comer cada 3–4 horas

Ayuda a evitar bajadas bruscas de glucosa que disparan la grelina.

✔️ 3. Alimentos ricos en fibra

La fibra retrasa el vaciado gástrico y mantiene estable la grelina.Incluye:

• Avena

• Manzana

• Lentejas

• Verduras de hoja verde

• Semillas (chía, lino)

  
  

✔️ 4. Dormir adecuadamente

Dormir poco aumenta la grelina hasta un 30%.Pacientes con insomnio tienen más hambre, más antojos y menor saciedad.

La leptina: la hormona que te dice “para de comer”

¿Qué es la leptina?

Es una hormona producida por el tejido adiposo (la grasa corporal). Su función es avisar al cerebro de que ya tenemos suficiente energía almacenada.

Cuando funciona bien:

• Te sientes lleno

• Comes más despacio

• No tienes antojos

• Regula el metabolismo

  
  

¿Qué pasa cuando hay resistencia a la leptina?

Ocurre con frecuencia en:

• Sobrepeso y obesidad

• Dietas muy restrictivas

• Episodios de atracones

• Estrés crónico

  
  

El cuerpo tiene leptina disponible, pero el cerebro no la interpreta correctamente, así que:

• Aparece hambre incluso después de comer

• Se busca comida calórica

• Cuesta detenerse

• Se enlentece el metabolismo

  
  

Este proceso es biológico, no es falta de disciplina.

Alimentos y hábitos que ayudan a mejorar la leptina

✔️ 1. Omega-3

El omega-3 aumenta la sensibilidad a la leptina.

Fuentes:

• Salmón

• Sardinas

• Nueces

• Semillas de chía y lino

  
  

✔️ 2. Dieta antiinflamatoria

La inflamación afecta la señal de leptina.

Incluye:

• Frutas rojas

• Verduras verdes

• Cúrcuma

• AOVE (aceite de oliva virgen extra)

  
  

✔️ 3. Evitar dietas restrictivas

Las dietas estrictas bajan la leptina y aumentan la grelina,

provocando:

• Más hambre

• Más ansiedad

• Más rebote

  
  

✔️ 4. Actividad física regular

El ejercicio mejora la sensibilidad a la leptina, especialmente el entrenamiento de fuerza.

✔️ 5. Comer suficientes calorías

Comer de menos reduce la leptina y hace que el cuerpo entre en “modo ahorro”.

Grelina y leptina: un sistema que trabaja en equipo

Estas hormonas funcionan como un péndulo:

• Grelina sube → tienes hambre

• Leptina sube → te sientes satisfecho

  
  

El problema aparece cuando este sistema está desregulado.Una mala gestión de horarios, estrés, dietas extremas o sueño insuficiente puede generar:

• Hambre constante

• Ansiedad por comer

• Falta de saciedad

• Fatiga

• Mayor almacenamiento de grasa

  
  

Por eso en consulta no solo hablamos de calorías, sino de cómo recuperar la comunicación entre cuerpo y cerebro.

Enfoque clínico: ¿qué hago con mis pacientes?

1. Evaluamos señales internas

• ¿Reconoce el paciente cuándo tiene hambre real?

• ¿O come por estrés, emoción, rutina?

  
  

2. Ajustamos horarios y composición de comidas

Comidas equilibradas con:

• Proteína

• Fibra

• Grasas saludables

• Verduras

• Carbohidratos complejos

  
  

3. Analizamos estrés y sueño

Muchas veces el problema no es la comida, sino la hormona del estrés (cortisol), que aumenta grelina y disminuye leptina.

4. Miramos patrones de restricción / atracón

Son señales clásicas de desregulación hormonal.

5. Evitamos el ciclo de dieta estricta → rebote

Protegemos la leptina manteniendo un plan nutricional sostenible.

Lista de alimentos que ayudan a regular el hambre y la saciedad

Para disminuir grelina (hambre):

• Avena

• Huevo

• Legumbres

• Frutos secos

• Yogur natural

• Verduras ricas en fibra (brócoli, espinacas, col rizada)

  
  

Para mejorar leptina (saciedad):

• Salmón

• Aguacate

• Nueces

• Aceite de oliva virgen extra

• Arándanos

• Batata

• Semillas de lino o chía

  
  

Conclusión:

Comer no es solo un acto físico,es un equilibrio hormonal

Cuando los pacientes comprenden que su hambre, saciedad y antojos están regulados por hormonas y no por “falta de fuerza de voluntad”, aparece algo muy valioso:

👉 autocompasión y comprensión del propio cuerpo

👉 mejor adherencia al tratamiento nutricional

👉 mejor relación con la comida

Trabajar la grelina y la leptina desde la nutrición, el descanso y la gestión emocional es clave para lograr cambios reales, duraderos y respetuosos con el organismo.