Perimenopausia en calma: alimentos que ayudan a tu cuerpo a reencontrarse

La perimenopausia es una etapa de profundos cambios físicos, hormonales y emocionales en la vida de la mujer. Puede durar entre 4 y 10 años antes de la menopausia, y se caracteriza por la disminución progresiva de estrógenos, provocando síntomas como fatiga, cambios de humor, insomnio, niebla mental, irregularidades menstruales, aumento de peso o inflamación.

Muchas mujeres llegan a esta etapa sin información suficiente. Por eso, visibilizar el papel de la alimentación es clave: no como una solución mágica, sino como una herramienta poderosa y cotidiana para cuidarse y adaptarse a este nuevo ritmo corporal.

La inflamación: una pieza clave en esta etapa

Durante la perimenopausia, muchas mujeres experimentan una inflamación de bajo grado que, aunque silenciosa, puede afectar profundamente a la salud:

• Está vinculada al aumento de grasa abdominal

• Se relaciona con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

• Puede empeorar el estado de ánimo y el insomnio

• Afecta la sensibilidad a la insulina y favorece el aumento de peso

Este tipo de inflamación se ve influida por el estilo de vida: sedentarismo, estrés crónico, falta de sueño reparador y, por supuesto, la alimentación.

Alimentación Antiinflamatoria: qué es y por qué funciona

Una alimentación antiinflamatoria no es una dieta estricta, sino un enfoque nutricional centrado en alimentos naturales, ricos en nutrientes, que ayudan a calmar procesos inflamatorios y a equilibrar el organismo.

Estudios como el PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) han demostrado que patrones alimentarios ricos en frutas, verduras, aceite de oliva, pescado azul y frutos secos disminuyen los marcadores inflamatorios en sangre y protegen frente a enfermedades crónicas.

Alimentos que ayudan a tu cuerpo:

1. Frutas y verduras de colores intensos:

• Aportan antioxidantes, vitaminas y fibra

• Incluye arándanos, uvas negras, zanahoria, espinaca, col morada, remolacha

2. Grasas saludables:

• Aceite de oliva virgen extra

• Aguacate

• Nueces, almendras, semillas (chía, lino, calabaza)

• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)

3. Proteínas vegetales y animales de calidad:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias

• Huevos camperos, carnes blancas, pescado

4. Especias antiinflamatorias:

• Cúrcuma (mejor con pimienta negra)

• Jengibre fresco

• Canela, romero, ajo

5. Fibra y fermentados para cuidar tu microbiota:

• Avena, verduras cocidas, fruta

• Yogur natural, kefir, chucrut, kombucha

  
  

Alimentos que conviene limitar:

• Ultraprocesados: galletas, bollos, snacks

• Harinas blancas y azúcar refinado

• Refrescos y bebidas azucaradas

• Embutidos y carnes procesadas

• Alcohol en exceso

No se trata de prohibir, sino de elegir mejor la mayor parte del tiempo. Lo que haces a diario importa más que lo que haces de vez en cuando.

Cómo empezar sin agobiarte: consejos reales

• Comienza con pequeños cambios: añade una verdura más al día, cambia el aceite de girasol por AOVE

• Desayuna con proteína: huevo, yogur, frutos secos, pan integral con aguacate

• Hidrátate: agua, infusiones naturales, caldos caseros

• Prepara tus propias versiones de platos que te gustan

• Evita saltarte comidas: el cuerpo en perimenopausia necesita estabilidad

  
  

Resultados que podrías notar con una dieta antiinflamatoria

• Menos hinchazón abdominal

• Mejor calidad del sueño

• Más claridad mental y energía

• Mejora del estreñimiento o digestiones pesadas

• Cambios positivos en el estado de ánimo

Cada cuerpo es distinto. No se trata de perfección, sino de constancia y autocuidado.

🎓 Bibliografía y respaldo científico

1. Estruch, R. et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine.

2. Chedraui, P. et al. (2018). Inflammatory markers in midlife women: Relationship with hormonal changes. Maturitas.

3. Mena, M.P. et al. (2019). Effect of Mediterranean diet on inflammatory markers. Nutrients.

4. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions.

   
   

🌱 Reflexión final

La alimentación antiinflamatoria no es una moda, es una forma de volver a lo esencial: alimentos reales, ritmos naturales, escucha del cuerpo. En la perimenopausia, este estilo de vida puede ser una forma de reconectar contigo, desde el respeto, la calma y la ciencia.

Si estás atravesando esta etapa, no estás sola. Compartir información, acompañarnos y cuidarnos desde lo cotidiano es parte del camino.